ワインはダイエット中に飲める？太らない飲み方とおすすめの選び方を解説

2026年2月17日

ダイエット中でもお酒を楽しみたい、そんな方にとってワインは魅力的な選択肢です。「ワインは太りにくい」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、本当にダイエット中に飲んでも大丈夫なのでしょうか？この記事では、ワインのカロリーや糖質、ダイエット中の正しい飲み方、おすすめのおつまみまで徹底解説します。賢くワインを楽しんで、無理なくダイエットを続けましょう。

【結論】ワインはダイエット中でもOK｜守るべき3つの条件

結論から言えば、ワインはダイエット中でも適切に飲めば問題ありません。

ただし、「ワインなら何でもOK」というわけではなく、以下の3つの条件を守ることが重要です。

辛口ワインを選ぶ：甘口は糖質が高いため避ける
1日1〜2杯（150〜250ml）に抑える：飲み過ぎは逆効果
おつまみは低糖質・高タンパク質を選ぶ：揚げ物や炭水化物は控える

これらの条件を守れば、ワインを楽しみながらダイエットを継続できます。

むしろ、我慢しすぎてストレスを溜めるよりも、賢く飲む方が長期的なダイエット成功につながります。

辛口ワインを1日1〜2杯、おつまみ選びが成功の鍵

ダイエット中にワインを飲む際の具体的なルールは、辛口ワインをグラス1〜2杯（150〜250ml）に留めることです。

辛口ワインは糖質が低く、100mlあたり約2g以下の糖質量です。

一方、甘口ワインやデザートワインは100mlあたり10g以上の糖質を含むこともあり、ダイエットには不向きです。

また、おつまみ選びも成功の鍵です。

チーズ、生ハム、ナッツ、枝豆など、低糖質で高タンパク質なおつまみを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られます。

逆に、フライドポテトやパスタ、ピザなど炭水化物が多いおつまみは避けましょう。

「ワインダイエット」とは？飲むだけでは痩せない理由

「ワインダイエット」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、ワインを飲むだけで痩せるわけではありません。

ワインダイエットとは、ダイエット中でもワインを適量楽しみながら、食事管理や運動と組み合わせて健康的に痩せる方法のことです。

ワインに含まれるポリフェノール（レスベラトロール）には脂肪燃焼をサポートする効果が期待されていますが、それだけで体重が減るわけではありません。

あくまで適切な食事制限と運動があってこそ、ワインのメリットを活かせるのです。

「ワインを飲めば痩せる」という誤解は禁物です。

ワインのカロリー・糖質を種類別に比較｜赤・白・ロゼ・スパークリング

ワインの種類によって、カロリーや糖質は異なります。

ダイエット中にワインを選ぶ際は、カロリーと糖質の両方をチェックすることが大切です。

ここでは、赤ワイン、白ワイン、ロゼワイン、スパークリングワインのカロリーと糖質を比較し、どの種類がダイエットに適しているのかを解説します。

【一覧表】ワインの種類別カロリー・糖質（100mlあたり）

以下の表は、ワインの種類別にカロリーと糖質をまとめたものです。

ワインの種類	カロリー（100mlあたり）	糖質（100mlあたり）
赤ワイン（辛口）	約73kcal	約1.5g
白ワイン（辛口）	約73kcal	約2.0g
ロゼワイン（辛口）	約77kcal	約4.0g
スパークリングワイン（辛口）	約100kcal	約2.0g
甘口ワイン	約100〜120kcal	約10〜15g

この表から分かるように、辛口の赤ワインと白ワインが最もダイエットに適していると言えます。

カロリーは約73kcal、糖質は2g以下に抑えられています。

一方、甘口ワインは糖質が10g以上と非常に高く、ダイエット中は避けるべきです。

赤ワインと白ワイン、ダイエット向きはどっち？

赤ワインと白ワイン、どちらがダイエット向きなのでしょうか？

カロリーと糖質に関しては、辛口であればほぼ同等です。

ただし、赤ワインにはポリフェノール（レスベラトロール）が豊富に含まれており、脂肪燃焼のサポート効果が期待されています。

一方、白ワインには有機酸が多く、腸内環境を整える効果があります。

腸内環境が改善されると、便秘が解消され、代謝が上がりやすくなります。

どちらを選ぶかは好みですが、脂肪燃焼を重視するなら赤ワイン、腸内環境改善を重視するなら白ワインと覚えておくと良いでしょう。

参考：ワインのカロリーと糖質が心配！ワインはダイエットの敵？

ビール・日本酒・ハイボールと比較｜ワインは太りにくいのか

ワインは他のお酒と比較して本当に太りにくいのでしょうか？

以下の表で、ビール、日本酒、ハイボールとワインのカロリー・糖質を比較してみましょう。

お酒の種類	カロリー（100mlあたり）	糖質（100mlあたり）
ビール	約40kcal	約3.1g
日本酒	約103kcal	約4.5g
ハイボール	約50kcal	約0g
ワイン（辛口）	約73kcal	約1.5〜2.0g

ビールはカロリーが低いものの、糖質はワインより高めです。

日本酒はカロリー・糖質ともに高く、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

ハイボールは糖質ゼロで優秀ですが、ワインにはポリフェノールや有機酸などの健康成分が含まれているため、総合的に見てダイエット向きと言えます。

参考：アルコールOKのダイエット法｜白ワインで1年20kg痩せた私の実録

ワインがダイエットに良いと言われる3つの理由

ワインがダイエットに良いと言われる理由は、単にカロリーや糖質が低いからだけではありません。

ワインに含まれる特有の成分や飲み方の特徴が、ダイエットをサポートしてくれるのです。

ここでは、ワインがダイエットに良いと言われる3つの理由を詳しく解説します。

ポリフェノール（レスベラトロール）の脂肪燃焼サポート効果

赤ワインに豊富に含まれるポリフェノール（レスベラトロール）は、脂肪燃焼をサポートする効果が期待されています。

レスベラトロールは、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐとともに、脂肪の蓄積を抑制する働きがあるとされています。

さらに、血液の循環を改善し、代謝を促進する効果も報告されています。

ただし、ポリフェノールの効果を得るためには、適量を守ることが重要です。

飲み過ぎるとアルコールのカロリーが余計に摂取されてしまい、逆効果になります。

参考：ダイエット中のお酒はNG!? いいえ、『赤ワイン』なら脂肪燃焼効果がある！

糖質が他のお酒より低く糖質制限中も選びやすい

辛口ワインの糖質は100mlあたり約1.5〜2.0gと、他のお酒に比べて低めです。

ビールや日本酒は糖質が高く、糖質制限ダイエット中には避けるべきお酒とされていますが、ワインは糖質制限中でも比較的安心して飲める選択肢です。

また、ワインは血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされており、インスリンの分泌量もほとんど増えません。

これにより、脂肪の蓄積を防ぎやすいというメリットがあります。

参考：ワイン1本分のカロリーと糖質は？太らない飲み方を知ろう

香りを楽しむ飲み方で飲み過ぎを防ぎやすい

ワインは、ビールや焼酎と違い、香りや味わいをゆっくり楽しむ飲み方が一般的です。

グラスを回して香りを嗅ぎ、少量ずつ口に含んで味わうことで、自然と飲むペースがゆっくりになります。

このゆっくりとした飲み方が、飲み過ぎを防ぐ効果につながります。

また、満足感を得やすいため、少量でも十分に楽しめるのです。

ダイエット中は、いかに満足感を得ながらカロリーを抑えるかが鍵ですから、ワインの飲み方はまさに理想的と言えるでしょう。

ワインダイエットの正しいやり方｜5つの実践ルール

ワインダイエットを成功させるためには、正しい飲み方のルールを守ることが不可欠です。

ここでは、ワインダイエットの5つの実践ルールを詳しく解説します。

これらのルールを守れば、ワインを楽しみながら健康的にダイエットを続けられます。

1日の適量はグラス1〜2杯（150〜250ml）まで

ワインの適量は、1日にグラス1〜2杯（150〜250ml）です。

厚生労働省が推奨する1日のアルコール摂取量は純アルコール換算で約20gとされており、これはワイン約200mlに相当します。

この量を超えると、アルコールのカロリーが余分に摂取され、肝臓への負担も増えます。

また、飲み過ぎると食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまう原因にもなります。

「ワインだから大丈夫」という油断が太る原因になりますので、適量を必ず守りましょう。

参考：【管理栄養士監修】ダイエット中のワインの飲み方！おすすめの種類は？

食事と一緒に飲む｜空腹での飲酒はNG

ワインは必ず食事と一緒に飲むようにしましょう。

空腹時にアルコールを摂取すると、血糖値が急激に下がり、食欲が増してしまいます。

また、アルコールが胃に直接入ると吸収が早まり、酔いやすくなるだけでなく、肝臓への負担も大きくなります。

食事と一緒に飲むことで、アルコールの吸収が緩やかになり、血糖値の急激な変動を防ぐことができます。

特に、野菜やタンパク質を先に食べてからワインを飲むと、より効果的です。

参考：ワインを毎日飲むと太る？カロリーや太らない飲み方について解説

寝る前に飲むなら就寝2時間前までに終わらせる

寝る直前にワインを飲むと、睡眠の質が低下し、代謝が悪くなる可能性があります。

アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、体内でアルコールが分解される過程で覚醒作用が生じ、深い眠りが妨げられます。

睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪燃焼が妨げられます。

ワインを飲む場合は、就寝の2時間前までに飲み終えるようにしましょう。

これにより、アルコールが分解される時間を確保でき、質の良い睡眠を取ることができます。

おつまみは低糖質・高タンパクを選ぶ

ワインを飲む際のおつまみ選びは、ダイエット成功の鍵です。

低糖質・高タンパク質のおつまみを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られます。

おすすめのおつまみは以下の通りです。

チーズ（特にハードタイプ）
生ハム
ナッツ（アーモンド、くるみなど）
枝豆
サラダチキン
刺身
オリーブ

逆に、フライドポテト、ピザ、パスタ、パンなど炭水化物が多いおつまみは避けましょう。

参考：ダイエット中のワインの飲み方は？選び方を解説！

週2日は休肝日を設けて代謝機能を維持する

毎日ワインを飲み続けると、肝臓に負担がかかり、代謝機能が低下する可能性があります。

肝臓はアルコールを分解するだけでなく、脂肪の代謝や糖の貯蔵など、ダイエットに重要な役割を果たしています。

肝臓を休ませるためにも、週に2日は休肝日を設けることをおすすめします。

休肝日を設けることで、肝臓の機能が回復し、代謝がスムーズに行われるようになります。

また、アルコール依存症の予防にもつながります。

ワインダイエット中におすすめの太らないおつまみ10選

ワインダイエットを成功させるには、おつまみ選びが非常に重要です。

低糖質・高タンパク質のおつまみを選ぶことで、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。

ここでは、ワインダイエット中におすすめの太らないおつまみを10選紹介します。

積極的に選びたいおつまみ7選｜チーズ・生ハム・ナッツなど

以下のおつまみは、ダイエット中でも安心して食べられる優秀な選択肢です。

1. チーズ（ハードタイプ）

チーズは高タンパク質で低糖質、さらにカルシウムも豊富です。

特に、パルメザンチーズやチェダーチーズなどのハードタイプは糖質が少なく、ワインとの相性も抜群です。

2. 生ハム

生ハムは高タンパク質で低脂肪、さらに塩分が適度に含まれているため、ワインのお供に最適です。

ただし、食べ過ぎると塩分過多になるため、適量を守りましょう。

3. ナッツ（アーモンド、くるみ）

ナッツは良質な脂質を含み、満腹感が得られやすいおつまみです。

アーモンドやくるみは特にオメガ3脂肪酸が豊富で、ダイエット中の健康維持にも役立ちます。

4. 枝豆

枝豆は高タンパク質で低カロリー、さらに食物繊維も豊富です。

お腹に溜まりやすく、ダイエット中のおつまみとして理想的です。

5. サラダチキン

サラダチキンは高タンパク質で低脂肪、コンビニでも手軽に購入できる便利なおつまみです。

そのまま食べても良いですし、サラダに加えても美味しくいただけます。

6. 刺身

刺身は高タンパク質で低カロリー、さらにオメガ3脂肪酸も豊富です。

白ワインとの相性が良く、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

7. オリーブ

オリーブは良質な脂質を含み、抗酸化作用もあります。

ワインとの相性も良く、少量で満足感が得られます。

参考：ダイエット中なら断然ワイン！ワインがダイエットの強い味方な理由

避けるべきNGおつまみ｜パン・フライドポテト・甘いもの

ダイエット中に避けるべきNGおつまみは以下の通りです。

パン・バゲット：糖質が高く、血糖値を急上昇させます
フライドポテト：炭水化物と油の組み合わせで高カロリー
ピザ・パスタ：炭水化物が多く、ダイエットには不向き
甘いデザート：糖質が非常に高く、脂肪蓄積の原因に
揚げ物全般：カロリーが高く、脂質も多い

これらのおつまみは、ワインと一緒に食べると太りやすくなります。

特に、締めにラーメンやパスタを食べる習慣は、ダイエットの大敵です。

コンビニで買えるダイエット向きおつまみ3選

コンビニで手軽に購入できるダイエット向きおつまみを3つ紹介します。

1. サラダチキン

高タンパク質で低脂肪、さまざまな味があり飽きずに楽しめます。

2. ゆで卵

完全栄養食と言われるゆで卵は、タンパク質とビタミンが豊富で、満腹感も得られます。

3. するめ・あたりめ

低カロリーで高タンパク質、よく噛むため満腹中枢が刺激されやすいです。

これらのおつまみは、コンビニで手軽に購入でき、ダイエット中でも安心して食べられます。

ダイエット向きワインの選び方とおすすめ3選

ダイエット中にワインを選ぶ際は、辛口・低糖質・適度なアルコール度数を基準にしましょう。

ここでは、ダイエット向きワインの選び方と、具体的なおすすめ銘柄を3つ紹介します。

選び方の基準は辛口・アルコール度数・糖質オフ表記

ダイエット向きワインを選ぶ際の基準は以下の3つです。

1. 辛口（ドライ）であること

甘口ワインは糖質が高いため、必ず辛口を選びましょう。

ラベルに『辛口』『Dry』『Brut』と表記されているものを選ぶと安心です。

2. アルコール度数が12〜13%程度

アルコール度数が高いとカロリーも高くなります。

12〜13%程度のワインを選ぶと、カロリーを抑えつつ適度に楽しめます。

3. 糖質オフ・糖質ゼロの表記

最近では、糖質オフや糖質ゼロのワインも販売されています。

これらは糖質制限ダイエット中でも安心して飲めるワインです。

糖質ゼロワイン｜スーパーやコンビニで手軽に購入可能

糖質ゼロワインは、スーパーやコンビニで手軽に購入できます。

代表的な銘柄としては、『サントリー酸化防止剤無添加のおいしいワイン糖質ゼロ』があります。

このワインは、糖質ゼロでありながら、しっかりとしたワインの味わいが楽しめます。

また、『コープ酸化防止剤無添加赤ワインやや辛口』も、糖質が低めでダイエット向きです。

ＣＯ・ＯＰ酸化防止剤無添加赤ワインやや辛口７２０ｍｌ｜商品情報 ...

これらのワインは、価格も手頃で、毎日のワインダイエットに最適です。

辛口白ワイン｜シャブリなどすっきりタイプがおすすめ

辛口白ワインの中でも、シャブリはダイエット中におすすめの銘柄です。

シャブリは、フランスのブルゴーニュ地方で作られる辛口白ワインで、すっきりとした酸味とミネラル感が特徴です。

糖質が低く、魚介類との相性も良いため、ダイエット中のおつまみと合わせやすいのも魅力です。

他にも、ソーヴィニヨン・ブランやピノ・グリージョなど、すっきりとした辛口白ワインはダイエット向きです。

参考：ワインタレントYuiが教える！ワインとダイエット

軽めの赤ワイン｜ピノ・ノワールで無理なく続ける

赤ワインの中でも、ピノ・ノワールは軽めのボディで飲みやすく、ダイエット中におすすめです。

ピノ・ノワールは、フランスのブルゴーニュ地方を代表する品種で、渋みが少なく、フルーティーな味わいが特徴です。

アルコール度数も比較的低めで、カロリーを抑えやすいのも魅力です。

また、ポリフェノールも豊富に含まれているため、ダイエット効果も期待できます。

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ワインダイエットで失敗する人に共通するNG行動3つ

ワインダイエットで失敗する人には、共通するNG行動があります。

ここでは、特に注意すべき3つのNG行動を解説します。

これらを避けることで、ワインダイエットの成功率が格段に上がります。

「ワインだから大丈夫」と飲み過ぎてしまう

ワインダイエットで最も多い失敗が、『ワインだから大丈夫』という油断です。

ワインは確かに糖質が低めですが、アルコールそのものにカロリーがあります。

ワイン100mlあたり約73kcalですから、ボトル1本（750ml）を飲むと約550kcalにもなります。

これは、ご飯約2杯分のカロリーに相当します。

また、飲み過ぎると食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまう原因にもなります。

1日グラス1〜2杯（150〜250ml）を守ることが、ワインダイエット成功の鍵です。

甘口ワインやデザートワインを選んでしまう

甘口ワインやデザートワインは、糖質が非常に高く、ダイエットには不向きです。

甘口ワインは100mlあたり約10〜15gの糖質を含むことがあり、これは角砂糖約3〜4個分に相当します。

『飲みやすいから』という理由で甘口ワインを選ぶと、知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取してしまいます。

必ず辛口ワインを選ぶようにしましょう。

ラベルに『辛口』『Dry』『Brut』と表記されているものを選べば安心です。

締めにラーメンやパスタを食べてしまう

アルコールを飲んだ後に、締めとしてラーメンやパスタを食べてしまう習慣は、ダイエットの大敵です。

アルコールを摂取すると、血糖値が下がり、炭水化物が欲しくなります。

しかし、ここで炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、余分な糖が脂肪として蓄積されます。

締めの誘惑に負けないためには、事前に満腹感を得られるおつまみをしっかり食べておくことが大切です。

また、ワインを飲む前に水を多めに飲んでおくと、空腹感を抑えることができます。

ワインダイエットに関するよくある質問

ワインダイエットに関して、よく寄せられる質問とその回答をまとめました。

これらの疑問を解消することで、より安心してワインダイエットに取り組めます。

毎日ワインを飲んでも痩せられますか？

Q. 毎日ワインを飲んでも痩せられますか？

**A:** 毎日ワインを飲んでも、適量を守り、食事管理と運動を併用すれば痩せることは可能です。ただし、肝臓への負担を考えると、週に2日は休肝日を設けることをおすすめします。毎日飲む場合は、1日グラス1杯（150ml）程度に抑え、おつまみも低糖質・高タンパク質を選びましょう。また、ワインを飲むだけで痩せるわけではなく、全体的なカロリー管理が重要です。

ワインを飲むと食欲が増すのですが対策はありますか？

Q. ワインを飲むと食欲が増すのですが対策はありますか？

**A:** アルコールには食欲を増進させる作用があります。対策としては、ワインを飲む前に野菜やタンパク質をしっかり食べておくことが有効です。また、ワインと一緒に水を多めに飲むと、満腹感が得られやすくなります。さらに、ゆっくりと時間をかけてワインを味わうことで、食べ過ぎを防ぐことができます。おつまみは低糖質・高タンパク質のものを選び、炭水化物は控えましょう。

糖質オフワインは本当にダイエット効果がありますか？

Q. 糖質オフワインは本当にダイエット効果がありますか？

**A:** 糖質オフワインは、通常のワインに比べて糖質が少ないため、血糖値の上昇を抑える効果があります。ただし、アルコールそのものにカロリーがあるため、飲み過ぎれば太ります。糖質オフワインを選ぶことは有効ですが、適量を守り、おつまみにも気を配ることが重要です。また、糖質オフだからといって安心して大量に飲むのは避けましょう。

スパークリングワインはダイエット中に飲んでもいい？

Q. スパークリングワインはダイエット中に飲んでもいい？

**A:** 辛口のスパークリングワイン（ブリュット）であれば、ダイエット中でも飲んで問題ありません。スパークリングワインは炭酸が含まれているため、満腹感が得られやすく、少量でも満足しやすいというメリットがあります。ただし、甘口のスパークリングワイン（ドゥミ・セックやドゥー）は糖質が高いため避けましょう。また、スパークリングワインは飲みやすいため、ついつい飲み過ぎないよう注意が必要です。